살 빠지는 저녁 습관 열두가지
다이어트에 성공한 사람들의 조언!
전문가들이나 다이어트에 성공한 사람들은,
다이어트에서 가장 중요한 것이 생활습관이라고 한결같이 이야기 한다.
똑같이 저녁을 먹어도 살이 덜 찌는 음식이 있고, 달리기를 해도
훨씬 더 효과적인 운동 방법이 따로 있다는 것.
습관만으로 손쉽게 살 빼는 요령에 대하여.
1. 충분한 수면을 취한다
연구 결과 수면이 부족할 경우 우리의 몸은 자연적으로 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경향이 생긴다고 한다.
배고픔 때문이 아닌 수면 부족으로 인해 오는 스트레스 때문에 음식을 자꾸 먹게 된다는 것.
충분한 수면은 피부뿐만 아니라 다이어트에도 좋다는 것을 잊지 말자.
2. 고기 먹을 때 양파를 많이 먹으면 지방분해가 촉진된다
저녁 회식이나 식사 때 고기를 먹게 된다면 양파를 많이 먹으면 좋다.
양파엔 지방의 분해를 돕는 성분이 들어 있기 때문에 꼭 고기와 함께 먹도록 한다.
이때 구워서 먹기보다는 생으로 먹어야 지방분해 효과를 촉진할 수 있다.
고기를 먹을 때는 밥을 함께 시키는 습관도 잊지 말자.
고기와 함께 밥이나 야채를 많이 먹으면 포만감이 생겨 식사량이 줄게 된다.
3. 저녁에 먹는 라면에는 계란을 뺀다.
저녁에 먹는 야식 라면. 가능한 야식은 안 먹는 게 좋겠지만,
꼭 먹어야 할 경우라면 계란을 넣지 말자. 라면의 칼로리도 충분히 높기 때문에
라면에 계란이나 치즈 등을 첨가하면 칼로리가 쑤욱 올라간다.
4. 설거지를 할 때는 뒤꿈치를 들고 한다
설거지를 할 때도 조금만 신경 쓰면 다이어트 효과를 볼 수 있다.
10~20분 동안 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 뒤꿈치를 들고 하는 것.
계속 꾸준히 실시하면 발목이 가늘어지고 엉덩이 근육에 탄력이 생긴다.
5. 밤에는 바나나나 수박 같은 과일을 먹는 게 좋다
대개 과일은 살이 안 찐다고 생각해 늦은 저녁 혹은 밤중에 과일을 많이 먹는 사람들이 꽤 있다.
그러나 과일별로 칼로리가 다 다르기 때문에 확인해서 먹는 것이 현명하다.
특히 저녁에 먹는 과일로 바나나나 수박을 추천한다.
다른 과일에 비해 칼로리도 낮고, 장운동을 도와주기 때문에 배변 활동에 도움을 준다.
6. 저녁 목욕시 복부 마사지를 잊지 않는다
저녁에 샤워나 목욕을 할 때는 복부를 중점적으로 마사지해준다.
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시키기 때문.
욕조에 비스듬히 누운 채로 해도 되고,
목욕 후 마사지 오일이나 보디밀크를 바른 후에 해도 효과를 볼 수 있다.
방법은 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계 방향으로 크게 주무르면 된다.
7. 지하철에서 까치발 서기를 반복하면 종아리가 예뻐진다
퇴근길에 전철이나 버스에서 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 다리는 까치발로 서 있는 것을 반복한다.
이런 자세는 종아리가 예뻐지는 것과 다리 모양을 교정하는 두 가지 효과가 있다.
그리고 가능하면 한 정거장 전에 내려 속보로 걷는다. 속보만큼 지방 제거에 좋은 운동은 없다.
8. 술을 마실 때는 물도 한 잔 달라고 한다
술은 다이어트의 가장 큰 적이다.
소주나 맥주의 칼로리가 높다는 것은 이미 알고 있는 사실일 듯.
저녁 시간 술을 반드시 마셔야 한다면 물을 자주 마시는 것이 좋다.
물은 술의 알코올을 분해시키는 것은 물론, 포만감이 들기 때문에 술을 적게 마시게 된다.
술자리에서 습관적으로 먹게 되는 팝콘이나 뻥튀기도 가능한 멀리 두어 먹지 않는 습관을 기른다.
9. 기름진 음식을 먹을 땐 접시에 키친타월을 한 장 깐다
기름기가 있는 반찬이나 혹은 음식을 먹을 때는 접시 아래에 키친타월을 깔고 먹는 것이 좋다.
그러면 음식 속에 들어 있는 기름기를 한번 쫙 빼주기 때문에 칼로리를 조금 낮출 수 있는 장점이 있다.
집에서 요리를 할 때도 튀김요리나 기름을 사용한 요리의 경우,
조리가 끝난 후 접시에 담기 전에 키친타월을 한 장 깔면 보기에도 예쁘고 다이어트에도 효과를 볼 수 있다.
10. 밤에 갈증날 때는 물 대신 녹차를 마신다.
녹차의 다이어트 효능에 대해서는 더 이상의 설명이 필요 없을 것 같다.
건강을 위해 혹은 미용을 위해 녹차를 많이 마시는 사람들을 주위에서 흔히 볼 수 있다.
녹차는 음식을 먹을 때 차로 마시는 것도 좋지만 밤에 갈증이 날 때 물 대신 마셔도 좋다.
녹차는 지방분해 효과는 물론 노화 방지에도 좋기 때문에 녹차를 자주 마시면 피부에 탄력이 생긴다.
11. TV볼 때 눕지 말고 앉아서 본다
저녁을 먹고 나서 리모컨을 들고 TV 앞으로 가는 것은 ‘나 뚱뚱할래’라는 뜻과 마찬가지이다.
게다가 식사 후 소파에 누워 TV를 본다면 살이 찌는 것은 그야말로 시간문제다.
기왕 보는 거 가능한 바른 자세로 꼿꼿하게 앉아서 보는 습관을 기른다.
등을 펴고 꼿꼿이 앉아있는 동안 간단한 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
12. 전신거울을 자주 본다
나의 몸을 내 눈으로 확인하고 진단하는 것이 가장 좋은 방법.
저녁식사 전후로 전신거울을 보면 경각심을 느끼게 될 뿐 아니라,
원하는 몸매로 만들기 위한 동기를 부여해줄 것이다.
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‘여성 性의 상실 ’ 폐경기에 대하여
[서울신문]
여성에게 폐경은 일반적인 상상을 뛰어넘는 상실로 다가온다.
자연스러운 생리현상이지만 또 다른 점에서는 여성성의 한계이기도 하기 때문이다.
이런 갑작스러운 신체적 변화를 맞은 여성들이라면 적절한 대응책을 강구할 필요가 있다.
정신적·신체적 변화에 적극적으로 대처해야 하기 때문이다.
특히 폐경의 시작을 알리는 '폐경이행기'는 갑작스러운 변화로 무척 힘든 시기가 될 수 있어 더욱 그렇다.
폐경 이행기란
주부 유모(50)씨는 그동안 거의 정확했던 월경 날짜가
3∼4개월 전부터 5∼6일씩 늦어지더니 전 달에는 아예 월경 없이 지나갔다.
뿐만 아니라 얼굴이 화끈거리고, 붉어져 화장을 두껍게 해도 가려지지 않았다.
잠을 설치는 날이 많아지고, 두통에 기억력까지 감퇴해 왠지 모를 불안감과 우울감까지 생겼다.
병원을 찾아 진단한 결과는 '폐경이행기'였다.
폐경이행기란 폐경으로 진행되는 중간 단계를 말한다.
대한산부인과학회 보고서에 따르면 개인차는 있지만 이행기 초기 증상으로는 규칙적이던 월경 주기가 불규칙적으로 변한다.
그러다 두번 이상 월경을 건너뛰어 월경 간격이 60일 이상이 되면 '이행기 후기 증상'으로 본다.
이 경우 최소 2.6∼3.3년 후면 폐경에 이른다.
또 45세 이상의 여성이 1년간 무월경이라면 폐경이 될 확률은 90%나 된다.
폐경이행기에 나타나는 흔한 증상으로는 비정상적 자궁 출혈이나 얼굴이 뜨거우면서
붉어지는 열성 홍조·우울감·수면장애·비뇨생식기 위축 등이 대표적이다.
열성 홍조는 폐경 이행기에 호르몬 변화로 나타나는 증상으로,
이행기 전이나 시작할 때 이미 약 39% 정도에서 나타나며, 후기에는 최고 63%가 이 증상을 보인다.
우울증 유병률도 높다. 과거에 우울증세가 없었던 폐경 전의 여성들을 상대로 8년간 조사한 결과,
폐경이행기 때 우울증 진단율이 높았다.
또 수면장애도 폐경이행기 초기에 32∼40%, 후기에는 38∼46%의 빈도로 나타났다.
여기에다 여성 호르몬의 결핍으로 나타나는 질건조증이나 가려움·성교통도 흔한 증상이다.
이런 증상은 폐경이행기 초기에 4%였다가 후기에는 21%, 폐경 후 3년간에는 47%의 빈도를 보였다.
치료
가장 일반적인 치료는 호르몬요법이다.
현재까지 나온 각국의 폐경 여성 호르몬요법 가이드라인을 보면 심혈관계 질환이나
유방암·정맥혈전 색전증 등 위험요인이 없는 폐경이행기 여성에게 낮은 용량의 호르몬을
단기간 사용하는 것은 권장할 만하다는 게 의료계의 중론이다.
대표적인 호르몬요법은 저용량 경구피임약, 폐경 후 호르몬요법 등이다.
저용량 경구피임약은 흡연을 하지 않는 폐경이행기 여성 중 자궁출혈이 있는 경우에 사용된다.
경구피임약에는 표준 용량 호르몬요법보다 높은 에스트로겐 및 프로게스틴이 있어 피임 효과와 출혈 억제뿐 아니라
폐경 증상 개선에도 도움이 된다.
단, 흡연이나 고혈압·당뇨·편두통 같은 심혈관계 위험요인이 있는 여성은 사용해서는 안 된다.
비만한 폐경기 여성도 정맥혈전 색전증의 위험성이 그렇지 않은 폐경기 여성에 비해 2배 이상 높으므로 피해야 한다.
아울러 심리적인 안정을 위한 노력도 병행해야 한다.
갑작스러운 폐경으로 심리적 상실감이 크기 때문이다.
폐경이 시작되면 여성으로서의 정체성을 잃는다는 상실감 때문에
심리적 불안감과 의욕 저하, 심하면 우울증이 나타나기도 한다.
이럴 때는 남편과 자녀들에게 "엄마가 폐경 증상으로 힘들다.
"거나 "폐경 때문에 신체적·정신적으로 힘든 부분이 많으니 이해해 달라."는 등 적극적으로 도움을 청하는 게 좋다.
폐경이행기에 흔히 나타나는 열성 홍조나 우울감은 규칙적인 운동으로 어느 정도 감소시킬 수 있으며,
수영·에어로빅 등의 유산소운동은 기분을 좋게 해 불안감과 우울증 해소에 도움이 된다.
(보도내용 정리 옮김 전경전)
그사람이 보고싶을때 들어보는 모음곡40 " 상처 / 채은옥 " 외
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